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日常锻炼,如何防止半月板损伤?
发布时间:2019/10/17 打印 关闭

  半月板损伤,已经越来越常见,也越来越引起大家的重视,半月损伤的原因,除了先天畸形(如:盘状半月板)和外伤外,更多的是因为活动量过大、平时姿势不?#23478;?#36215;,所以日常锻炼中做好预防工作非常必要。

  

  半月板是由一层不容易再生的软骨组成,其结构特点是中央部分很薄,这层薄薄的软骨却要承受人体的重量,起到既稳定关节,又缓冲关节压力的作用。

  在运动中,半月板要随着膝关节的运动做向前、向后或内侧、外侧的移动,在这个过程中,非常容易造成半月板的损伤。

  

  

 

  我们应该如何运动才能避免半月板的损伤呢?

  1. ​  把握好运动的量和选择合适的运动方式,尤其对于一些中老年人,运动量不能过大,运动的方式也不能太过剧烈,尽量选择一些散?#20581;?#28216;泳这些比较稳妥、安全的锻炼方?#20581;?/LI>
  2.   跑步或者力量锻炼前,充分的热身活动是十分必要的,有效的热身可?#32422;?#27963;关节周围的肌肉,防止因为关节僵硬导致运动损伤的出现。
  3.   大重量或者高强度的运动中,膝部应佩戴护具。
  4.   如果选择跑步作为锻炼方式,那跑步姿势非常重要,姿势一定要正确,切忌只用某只脚的某一侧着地。
  5.   如果在运动中已经出现膝盖不适,应立即减小运动量、运动?#24503;省?/LI>
  6.   运动后可以对腿部肌肉进行?#23454;?#25353;摩以及热毛巾湿敷。
  7.   运动的场地尽量避免一些地面比较硬(比如水泥地)、比较滑、或过于坑洼的地面。
  8.   运动后要做一些身体的拉伸训练。
  9.   在运动中,选择合适的运行鞋非常重要。
  10.   腿部肌肉的发达可在一定情况下?#33322;?#33181;盖所承受的压力,减轻膝盖受到的损伤,所以平时应多加强腿部肌肉锻炼。

  力量训练

  

  (1)直腿抬高

  保持仰面平卧,腿伸?#20445;?#33181;关节不要弯曲,用力使大腿上肌肉收紧,抬腿,使腿部直线与卧?#30699;?#25104;30-40°角,?#30475;?#32500;持6秒以上,缓慢放下,每天3组,每组30-50次。

  

  (2)侧抬腿

  保持侧卧,膝关节微屈,保持腿部伸?#20445;?#29992;力使腿上肌肉收紧,侧抬腿,使腿部直线与卧?#30699;?#25104;30-40°角,?#30475;?#32500;持6秒以上,缓慢放下,每天3组,每组30一50次。

  

  (3)靠墙静蹲

  背靠墙站立,双足分开与肩同宽,双脚逐渐向前伸,使小腿长轴与地面垂?#20445;?#22823;腿小腿之间的夹角?#35805;?#23567;于90°,脚尖正直向前,不要内八字或者外八字,连续坚持30分钟,每天1次。

  (文章部分图片来自网络如有侵权请联系我们及时?#22659;?

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  本?#32435;?#31295;医生:北京德尔康尼骨科医院 张有磊 副主任医师

  

  

  

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